Los hidratos de carbono: ¿fuente crucial de fibra y nutrientes que nos dan toda la energ铆a que necesitamos? ¿O un alimento innecesario que causa estragos en nuestro nivel de az煤car en la sangre?
Estas biomol茅culas formada por 谩tomos de carbono, hidr贸geno y ox铆geno son uno de los tres grupos principales de nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con las grasas y las prote铆nas.
Y los mismos carbohidratos tambi茅n se clasifican en tres tipos: almid贸n, az煤car y fibra.
En Occidente comemos muchas papas, trigo y carbohidratos a base de ma铆z, y grandes cantidades de carbohidratos refinados, como pasta, pan blanco, pasteles y galletas.
Pero, ¿qu茅 tanto bien nos hace su consumo?
Para establecerlo, la BBC invit贸 a un panel de expertos en diet茅tica para discutir los m茅ritos de una dieta baja en carbohidratos versus una dieta alta en carbohidratos.
Para ti, un resumen de los argumentos a favor y en contra expuestos en la sesi贸n.
Los argumentos a favor
“Un tercio de nuestra ingesta debe provenir de carbohidratos ricos en almid贸n”, afirma el profesor Louis Levy, director de ciencias de la nutrici贸n en Salud P煤blica de Inglaterra.
Y es que, a pesar de su mala reputaci贸n entre algunos, los carbohidratos juegan un papel clave para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
1. Los carbohidratos nos dan energ铆a y ayudan al ejercicio
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de combustible. El cuerpo descompone el almid贸n en az煤cares y los absorbe en el torrente sangu铆neo, creando glucosa.
Y, al hacerlo, se convierten en la energ铆a que todos necesitamos para mantener nuestros cuerpos y cerebros activos, desde jugar al baloncesto hasta simplemente respirar.
Los carbohidratos, las grasas y las prote铆nas proporcionan energ铆a, pero durante los entrenamientos cardiovasculares el cuerpo quema az煤cares m谩s r谩pido.
As铆 que los carbohidratos son m谩s r谩pidos de procesar y convertir en energ铆a.
Una dieta baja en carbohidratos puede llevar a que tengas poca energ铆a y sientas mayor fatiga cuando haces ejercicio.
2. Los carbohidratos son una fuente importante de fibra
Hay evidencia de que la fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y c谩ncer de intestino.
Y gran parte de nuestra fibra la obtenemos a partir de carbohidratos con almid贸n, por lo que al reducir nuestro consumo de estos carbohidratos, corremos el riesgo de perder nuestra ingesta de fibra.
“Si animas a las personas a que dejen de comer carbohidratos, har谩s muy dif铆cil que ingieran suficiente fibra”, advirti贸 Anthony Warner, tambi茅n conocido como The Angry Chef, o El chef enojado.
Podemos obtener fibra de frutas y verduras, pero, como se帽al贸 Megan Rossi, del Kings College de Londres, “hay cerca de cien tipos diferentes de fibra”, y todos desempe帽an un papel diferente en nuestra salud.
Un estudio muestra que las personas que comen fibras a base de cereales ten铆an un riesgo menor de c谩ncer colorrectal. Al cortar los granos enteros, dijo, nos negamos a nosotros mismos “un tipo de fibra 煤nica”.
3. ¡Los carbohidratos pueden curar el estre帽imiento!
La fibra de los alimentos de origen vegetal es un material que el cuerpo no puede digerir, y es crucial para que los alimentos y los desechos se muevan a trav茅s de nuestros intestinos.
La mayor parte de nuestra fibra la obtenemos de carbohidratos con almid贸n.
4. Los carbohidratos son una fuente de nutrientes
Las fuentes saludables de carbohidratos (verduras, frutas y legumbres) tambi茅n son una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio, el zinc, el hierro y las vitaminas B.
Elimina los carbohidratos y reducir谩s tambi茅n esos nutrientes esenciales.
5. La reducci贸n del consumo de carbohidratos puede llevar a una dieta m谩s alta en grasas
Los carbohidratos como la pasta y las papas agregan volumen a nuestras comidas y nos ayudan a sentirnos llenos y satisfechos despu茅s de comer.
Reducir la cantidad de carbohidratos que consumes y reemplazarlos con m谩s prote铆nas grasas, como una gran cantidad de carnes rojas y queso, podr铆a aumentar la ingesta de grasas saturadas, lo que puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre.
Los argumentos en contra
Algunas personas, incluidos los profesionales m茅dicos y los pacientes, est谩n optando por reducir significativamente la cantidad de carbohidratos que consumen.
En algunos casos, lo hacen para controlar la obesidad o la diabetes. Pero otros lo hacen simplemente porque creen que los hace sentir mejor.
1. Los carbohidratos causan picos y depresiones de az煤car en la sangre
Comer carbohidratos refinados hace que nuestros niveles de az煤car en la sangre fluct煤en dram谩ticamente: al descomponerse r谩pidamente, los carbohidratos causan un aumento en el az煤car en la sangre, seguido por una baja.
Una dieta baja en carbohidratos hace que los az煤cares en sangre sean m谩s estables.
La mayor铆a de nosotros habremos experimentado esa ca铆da de energ铆a y estado de 谩nimo a media tarde despu茅s de almorzar pasta.
Esos picos en nuestros niveles de az煤car en la sangre pueden tener implicaciones m谩s serias que simplemente sentirse adormecido entre comidas.
Un aumento en la glucosa hace que su cuerpo responda con un aumento de insulina.
El doctor Aseem Malhotra, uno de los cardi贸logos m谩s influyentes de Reino Unido, explic贸 c贸mo el consumo de carbohidratos refinados est谩 “claramente relacionado, muy fuertemente” con “la obesidad y la diabetes tipo dos”.
Un miembro de la audiencia del gran debate de los carbohidratos, Margery, concord贸 con ese punto de vista. Ella abord贸 su diagn贸stico de diabetes reduciendo los carbohidratos: “He podido revertir mi condici贸n con la ayuda de una dieta baja en carbohidratos… Ahora ya no tomo ning煤n medicamento para la diabetes”, se帽al贸.
Los carbohidratos refinados incluyen az煤cares y granos refinados que han sido despojados de toda la fibra, salvado y nutrientes.
2. Las prote铆nas y las grasas te mantienen lleno por m谩s tiempo
Los carbohidratos hacen que tu cuerpo retenga agua. Cuanta m谩s pasta y arroz comas, m谩s hinchado te podr谩s sentir.
Los carbohidratos pueden llenarte en el corto plazo, pero esa sensaci贸n pronto desaparecer谩.
En contraste, los alimentos con bajo 铆ndice gluc茅mico o glic茅mico (IG), como las prote铆nas y las grasas, ayudan a que los niveles de az煤car en la sangre aumenten y disminuyan lentamente, lo que puede contribuir a sentirse m谩s lleno durante m谩s tiempo.
3. No todos los carbohidratos contienen fibra
Ya se habl贸 de que los carbohidratos son una buena fuente de fibra.
Pero vale la pena se帽alar que muchos de los carbohidratos que comemos contienen muy poca fibra: cuando se refinan, el salvado y la fibra se eliminan.
Podemos encontrar m谩s fibra en frutas, verduras, legumbres y legumbres que en pastas o pasteles.
¿Los carbohidratos son nuestros amigos o enemigos?
Con puntos convincentes a favor y en contra del consumo de carbohidratos, ¿cu谩l es la respuesta?
En verdad, se trata de encontrar un equilibrio.
Fiona Godlee, del British Medical Journal, se帽al贸 que el estudio del Instituto Nacional de la Salud de Reino Unido publicado a principios de 2018 demostr贸 que tanto las dietas “bajas y las muy ricas en carbohidratos eran perjudiciales”.
Y, crucialmente, lo que es claro es que el enfoque de que un modelo funciona para todos “simplemente no es apropiado”, declar贸 Fiona.
“A algunas personas les va mejor con algunas dietas y a otras les va mejor con otras”. La clave es saber qu茅 te conviene a ti.
Lo m谩s importante es comer el tipo correcto de carbohidratos, acordaron los expertos.
Debemos optar por una amplia gama de carbohidratos ricos en fibra como el trigo integral, la avena, la qu铆noa y la col rizada, dijeron.
¡Ah!, y evitar los carbohidratos simples como los pasteles y las baguettes, que a menudo son altas en grasa y az煤car agregada, se帽alaron los expertos.
Concluido el debate, defensores y detractores compartieron un t茅… con galletitas.
Fuente: BBC Mundo
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